Sport-, spel- & relaxprogramma's

Basissprong

• Sta rechtop en houd je hoofd recht.
• Hou je ogen op het springdoek gericht.
• Zwaai je armen vooruit en omhoog in een cirkelvormige beweging.
• Hou je voeten bij elkaar en richt je tenen tijdens het springen naar beneden.
• Hou je voeten bij het landen ongeveer 40 cm uit elkaar.

Kniesprong

• Start met de basissprong.
• Hou je ogen op het springdoek gericht.
• Kom neer op je knieën.
• Hou ondertussen je rug recht.
• Kom weer overeind in een rechte houding.

Hand- en kniesprong

• Start met de basissprong.
• Hou je ogen op het springdoek gericht.
• Zwaai je armen vooruit en omhoog in een cirkelvormige beweging.
• Kom neer op je handen en knieën.
• Duw af met je handen en kom in rechte houding overeind.

Zitsprong

• Start met de basissprong.
• Hou je ogen op het springdoek gericht.
• Kom neer in zithouding.
• Plaats je handen naast je heupen op het springdoek.
• Duw af met je handen en kom in rechte houding overeind.

Buiksprong

• Start met de basissprong en kom neer op de buik.
• Hou je hoofd recht.
• Hou je armen voor je hoofd op het springdoek.
• Duw af met je armen om recht terug te komen.

Rugsprong

• Start met de basissprong en kom neer op je rug.
• Hou tijdens het neerkomen je kin tegen de borst geklemd.
• Sla je benen vooruit en omhoog wanneer je recht overeind komt.

Warming-up

• Maak 15x de basissprong van ongeveer 20 cm hoog.
• Maak 15x de basissprong maar dan hoger, ongeveer 50 cm hoog.
• Spring 15x en wijs met je hielen naar je billen, ongeveer 20 cm hoog.
• Spring 15x van de ene naar de andere kant van de trampoline.
• Maak 15x de basissprong en maak tegelijkertijd met je armen ronde bewegingen.

Cooling-down

• Zet je benen op heupbreedte en maak lichte, kleine sprongen zonder dat je voeten los komen van het springdoek. Laat je armen losjes meebungelen (ca. 2 minuten).
• Ga op handen en knieën zitten en maak een hoge 'kattenrug'. Span je buikspieren aan en strek je armen schuin naar beneden. Laat je hoofd tussen je armen hangen. Als je nu je benen ziet dan heb je de juiste houding aangenomen (ca. 8-10 seconden / 2-3 keer).
• Ga op handen en knieën zitten laat je onderrug zakken terwijl je je benen op 90 graden houdt. Strek je armen en rug goed uit (ca. 8-10 seconden / 2-3 keer).
• Ga op je knieën op het springdoek dichtbij de beschermrand van de trampoline zitten. Leun op je linkerknie en strek je rechterbeen zijdelings uit. Leun gelijktijdig met je linkerarm op de beschermrand. Doe je rechterarm omhoog en strek deze over je hoofd helemaal naar de linkerkant.
  Doe dit ook omgekeerd (ca. 8-10 seconden / 2-3 keer).
• Ga op je rug op de trampoline liggen met je armen omhoog alsof je de beschermrand aan wilt raken. Wijs met je tenen naar onderen. Strek je uit zover je kunt (ca. 8-10 seconden / 2-3 keer).
• Ga op de trampoline staan en zet je linkerbeen iets naar voren. Zet je rechterbeen schuin kruislings achter je linkerbeen. Doe je rechterarm omhoog en strek deze over je hoofd naar links. Buig tijdens het strekken je linkerbeen lichtjes naar voren.
  Doe dit ook omgekeerd (ca. 8-10 seconden / 2-3 keer).
• Sta recht op de trampoline en spring lichtjes omhoog zonder met je voeten los te komen van het springdoek. Breng de hak van je linkervoet naar je billen en strek je beenspieren.
  Doe dit ook met je rechterbeen (ca 8-10 seconden / 2-3 keer per been).
• Sta recht op de trampoline. Buig je linkerarm achter je hoofd en pak met je rechterhand je linker elleboog vast. Laat je linkerarm er verder losjes bijhangen. Let op dat je lichaam in een rechte positie blijft tijdens deze oefening.
  Wissel van positie en doe dit ook met je rechterarm (ca 8-10 seconden / 2-3 keer).
• Sta recht op de trampoline en schud al deinend je benen en armen los (ca. 1 minuut).

Kids Sport Basis

Begin altijd eerst met de warming-up. Doe iedere oefening vervolgens 10x.

• Ga recht op de trampoline staan. Blijf op dezelfde plaats staan en spring ongeveer 30 cm omhoog. Zwaai tijdens het springen om de beurt je rechter- en je linkerbeen naar voren.
  Zwaai gelijktijdig je armen mee naar voren.
• Ga recht op de trampoline staan. Spring ongeveer 30 cm omhoog. Zwaai tijdens het springen om de beurt je rechter- en je linkerbeen opzij. Zwaai tegelijkertijd je armen in de lucht en klap boven je hoofd in je handen.
  Als je benen weer naast elkaar op de trampoline staan, zak dan door je knieën en klap met je handen op je billen. Je kunt hier ook leuke sportvarianten toepassen, bijv. benen en armen naar voren.
• Ga recht op de trampoline staan. Blijf op dezelfde plaats staan, spring heel licht en maak kleine sprongetjes. Als je omhoog springt, spreid je benen en land met gespreide benen. Spring weer omhoog en land met gesloten benen. Als je met gespreide benen springt, zwaai dan gelijktijdig je armen in de lucht en klap boven je hoofd in je handen. Als je weer met gesloten benen landt, klap dan achter je rug in je handen.
  Probeer tijdens deze oefening steeds hoger te springen zonder je evenwicht en concentratie te verliezen.
• Spring ongeveer 10 cm omhoog en breng je knie op heuphoogte (90 gradenhoek). Blijf springen en schop je been naar voren.
  Ga daarna weer gewoon springen. Doe dit ook met je andere been. Probeer dit ook door steeds hoger te springen.

Sluit af met de cooling-down.

Kids Sport Extra

Deze work-out is fun, cool keileuk & heftig. Houd jij het langer vol dan je vrienden en vriendinnen? Of houd je het nog langer vol dan je vader of moeder?

Begin altijd eerst met de warming-up.

• Huppel op dezelfde plaats flink door en trek je knie zo hoog mogelijk op. Beweeg je armen mee op het ritme van het huppelen (20x).
• Huppel en doe je benen kruiselings omhoog (20x).
• Spring 10 cm omhoog en strek je benen recht voor je uit als je springt (10x).
• Spring 10 cm omhoog en maak met je benen een kruiselingse split voor en achter (10x).
• Huppel flink door en trek je knie zo hoog mogelijk op (20x).
• Spring zo hoog mogelijk en land op je knieën Spring vanaf je knieën nog een keer op je knieën om vervolgens weer op je voeten te landen. Maak eventueel een tussensprong om meer vaart te maken (10x).
• Spring 10 cm omhoog en doe je rechterknie schuin omhoog. Wijs tegelijkertijd met je linkerelleboog naar je rechterknie. Doe dit ook andersom (10x).
• Spring zo hoog je kunt en land op je billen en spring gelijk weer op je voeten en weer op je billen. Probeer vanaf je billen weer springend op je voeten terecht te komen (10x).

Sluit af met de cooling-down.

Punch & Kicks work-out

Deze work-out is supercool en moet je gedaan hebben!

Iedere beweging doe je op basis van de basissprong. Houd voor deze work-out een spronghoogte van 5-10 cm aan.
Rustperiodes zijn 15-25 seconden tenzij anders aangegeven.

Begin altijd eerst met de warming-up.

• Stomp 1 keer per sprong om de beurt met je rechter- en linkerarm naar voren (6x).
• Maak per sprong een ronde stompbeweging van opzij naar voren. Doe dit zowel met je rechter- als je linkerarm (6x).
• Stomp 1 keer per sprong omhoog met zowel je rechter- als linkerarm (6x).
• Rust even uit.
• Breng al springend je rechterbeen in een 90 gradenhoek en schop vanaf die positie naar voren. Doe dit ook met je linkerbeen (6x).
• Schop al springend opzij, afwisselend met je rechter- en linkerbeen (6x).
• Spring krachtig omhoog en schop 2 keer snel achter elkaar naar voren. Doe dit afwisselend met je rechter- en je linkerbeen. Maak eventueel een tussensprong om vaar te maken (6x).
• Rust 1 minuut uit.
• Spring krachtig omhoog en stomp 2 keer met je rechter- en linkerarm naar voren, vervolgens maak je twee ronde stompbewegingen van opzij naar voren en als laatste stomp je twee keer omhoog (6x).
• Spring krachtig omhoog, maak al springend een kwartdraai en breng al springend je rechterbeen in een 90 gradenhoek en schop vanaf die positie 2 keer naar voren. Doe dit ook met je linkerbeen (6x).
• Rust even uit.
• Maak kleine sprongen en schop met je rechterbeen naar achteren en stomp gelijktijdig met je linkerarm naar voren. Doe dit ook omgekeerd met je linkerbeen en rechterarm (6x).
• Spring krachtig omhoog en schop met je recher- en linkerbeen opzij. Stomp vervolgens omhoog afgewisseld door ronde stompbewegingen van opzij naar voren. Breng je been in de 90 gradenhoek en schop naar voren, draai een kwartslag en schop opzij (6x).
• Rust even uit.
• Maak kleine sprongen, schop met je rechterbeen opzij en stomp met je linkerarm gelijktijdig schuin omhoog. Doe dit ook omgekeerd (6x).

Sluit af met de cooling-down.

Sportprogramma voor ouders & kids

Leuk om alleen te doen of samen met vrienden of vriendinnen. Hoofdingrediënten voor deze training zijn: fun, gezondheid & conditie.
Dit is een pittige work-out. Als het niet helemaal lukt, forceer niets maar doe het net even anders.

Doe al de oefeningen springend, ongeveer 20cm hoog.

Begin altijd eerst met de warming-up.

• Stomp één keer met je arm naar voren (1x per sprong). Doe dit 4x.
• Stomp twee keer met je arm naar voren (2x per sprong). Doe dit 4x.
• Combineer de eerste twee oefeningen. Stomp eerst één keer per sprong, gevolgd door twee keer en dan weer één keer. Doe dit 4x.
• Rust 30 seconden uit.
• Maak een zwaaibeweging en stomp vervolgens één keer met je arm naar voren (1x per sprong). Doe dit 6x.
• Stomp schuinomhoog (1x per sprong). Doe dit 6x.
• Rust 30 seconden uit.
• Combineer nummer 5 en 6. Doe dit 6x.
• Stomp één keer met je arm naar voren (1x per sprong). Doe dit 4x.
• Rust 30 seconden uit.
• Combineer de nummers 1, 5 en 6. Doe dit 6x.
• Breng al springend je knie tot heuphoogte en schop één keer snel naar voren (1x per sprong). Doe dit 4x
• Combineer nummer 1 en nummer 12. Doe dit 6x.
• Breng al springend je knie tot heuphoogte en schop twee keer snel naar voren (1x per sprong). Doe dit 4x.
• Rust 1 minuut uit.
• Stomp twee keer met je arm naar voren (2x per sprong). Doe dit 4x.
• Stomp één keer met je arm naar voren (1x per sprong). Doe dit 4x
• Rust 1 minuut uit.

Sluit af met de cooling-down.

Fatburning programma

Ben jij zo goed in trampoline springen en heb jij zo'n superconditie om deze work-outs achter elkaar uit te voeren?

Doe deze work-out 5 keer per week voor een goed resultaat.

Begin altijd eerst met de warming-up.

• Start met lopen terwijl je op dezelfde plaats blijft staan. Gebruik je armen hier ook bij op de maat van de pas (ca. 2 minuten).
• Zet je benen heupbreed en maak lichte, kleine sprongen. Laat je armen losjes meebengelen (ca. 2 minuten).
• Hinkel 2 keer op je rechterbeen en 2 keer op je linkerbeen. Beweeg je armen mee op het ritme van het hinkelen (15x).
• Loop langzaam en laat jezelf bij iedere stap naar boven veren zonder dat je voeten los komen van het springdoek. Je armen beweeg je in de tegenovergestelde richting van je beenbeweging mee. Je handen zijn losjes gebald (ca. 3 minuten).
• Maak lichte, kleine sprongen en probeer daarbij te 'twisten'. Twisten is dat je tijdens het springen je bene lichtgebogen houdt. Draai je lichtgebogen benen naar links of naar rechts zolang je geen contact hebt met het springdoek. Je bovenlichaam draait niet met je benen mee. Je handen kun je op je heupen houden of in tegenovergestelde richting van de benen meebewegen (15x).
• Loop snel zonder dat je jezelf naar boven laat veren en zonder dat je voeten los komen van het springdoek. Laat alleen je armen met de loopbeweging meebewegen (ca. 2 minuten).
• Maak de basissprong en probeer bij iedere sprong de ene keer de benen zo te buigen dat je tenen naar elkaar wijzen en bij de volgende sprong de hakken naar elkaar wijzen. Zet bij deze oefening je handen op je heupen (15x).
• Sprong omhoog (40 cm) en maak een voorwaartse schaarsprong (rechterbeen voor- en linkerbeen achterwaarts strekken als je in de lucht bent.) Land met gesloten benen. Maak tussen iedere hoge sprong een korte tussensprong om vaar te maken (15x).

Sluit af met de cooling-down.

Ontspanningsoefening

• Ga op de trampoline staan en plaats je voeten schouderbreed.
  Laat tevens de armen losjes langs je lichaam hangen.
• Doe je ogen dicht en laat je hoofd voorzichtig naar voren vallen.
• Adem langzaam en diep in door je neus. Zorg dat je middenrif eerst groter wordt en dan pas je longen.
• Houd je adem ongeveer 5 tellen in en adem vervolgens langzaam via je neus uit.
  Neem de tijd om rustig uit te ademen.
• Herhaal het diepe ademhalen net zo lang totdat je een relaxed gevoel over je lichaam voelt komen.
• Doe je ogen langzaam weer open.

Sport-, spel- & relaxprogramma's

Voordelen van trampoline springen